A continuación podrás ver algunos ejercicios de resistencia y de elasticidad para potenciar la musculatura que interviene en el sostén y funcionamiento normal de la espalda. En tablas de gimnasia, podrás encontrar mucha diversidad de ejercicios de cada una de las zonas corporales a trabajar. Aquí presentamos algunos que te servirán para potenciar los músculos que intervienen en el manejo y carga de pesos. Si potenciamos estos músculos disminuiremos el riesgo de padecer lesiones y dolores de espalda por la práctica de nuestro ejercicio profesional.

Binarius. Uso educativo n-c. Elaboración propia.

1. Ejercicios cérvico-dorsales. Flexión de brazos en bipedestación.

Posición:

• Serie A: Nos situaremos de pie entre la esquina de dos paredes, apoyando nuestras manos en cada una de las paredes, con los brazos estirados y paralelos a la altura de nuestros hombros y los pies separados unos 10 cm.
• Serie B: Igual que la serie A, pero con los brazos a la altura del pecho.

Movimiento:

1. Comenzamos con la seria A. Sin mover los pies, con las manos apoyadas en las paredes, inclinamos nuestro cuerpo, flexionando los brazos, acercando nuestra cara todo lo posible a la esquina de las paredes.
2. Aguantamos la posición.
3. Volvemos a la posición inicial.
4. Haremos 10 repeticiones.
5. Comenzaremos la serie B y seguiremos los pasos del 1 al 4.
6. Realizaremos tres series alternadas de las series A y B.

Observaciones:

• Los pies no se han de mover de su posición inicial.
• Inspiraremos en la posición inicial. Espiraremos mientras nos aproximaremos a la pared, volveremos a inspirar de retorno a la posición inicial. Mantendremos la respiración continua.

Binarius. Uso educativo n-c. Elaboración propia.

2. Ejercicios abdominales inferiores: Basculación pélvica en bipedestación.

Posición: Nos situamos de pie, apoyándonos contra una pared. A la pared toca la zona dorsal de la espalda y los glúteos, pero la zona lumbar no toca la pared.

Movimiento:

1. Haremos que nuestra zona lumbar toque la pared. Para ello haremos una basculación de la pelvis: realizaremos una contracción de los músculos abdominales, contraeremos los glúteos de manera que las nalgas las movamos hacia arriba y hacia delante.
2. Aguantar la posición 15 segundos.
3. Volver a la posición inicial. Descansar 10 segundos.
4. Repetiremos la serie 15 veces.

Observaciones:

• Este movimiento puede ser ayudado con una ligera flexión de rodillas.
• Inspiraremos antes de iniciar el movimiento, espiraremos realizando el movimiento. Mantendremos la respiración continua.