Binarius. Uso educativo n-c. Elaboración propia.

Posición: Nos sentaremos en un taburete enfrente de una pared. Nuestros pies tocarán la pared. Estiraremos los brazos apoyando las palmas de las manos tan arriba como nos sea posible.

Movimiento:

1. Acercaremos el tronco y la cabeza en bloque a la pared, como si quisiéramos poner la cara en la pared.
2. Mantendremos la posición 10 segundos.
3. Volveremos a la posición inicial.
4. Haremos 15 repeticione

Observaciones:

• Las manos y los pies permanecerán siempre en la misma posición, tanto en la posición inicial como en los estiramientos.
• Inspiraremos en la posición inicial. Espiraremos mientras realizamos el estiramiento. Nos mantendremos en apnea hasta que volvamos a la posición inicial.

Binarius. Uso educativo n-c. Elaboración propia.

Posición: Nos estiraremos en decúbito prono, con los brazos estirados por encima de la cabeza y las manos tocando el suelo. Las piernas las tendremos estiradas.

Movimiento:

1. Elevamos lo que podamos el brazo derecho y la pierna izquierda. La cabeza la mantenemos en línea recta con la columna vertebral. Aguantamos en esta posición de 5 a 10 segundos.
2. Bajamos las extremidades y la cabeza suavemente.
3. Haremos 5 repeticiones del paso 1 y 2.
4. Realizamos el movimiento igual que los pasos 1, 2 y 3, pero con las extremidades opuestas, es decir, brazo izquierdo y pierna derecha.
5. Repetimos esta serie 3 veces, descansando entre una y otra unos 30 segundos, o bien alternándolas con ejercicios diferentes.

Observaciones:

• Elevaremos las extremidades suavemente, de forma controlada, sin dar tirones hacia arriba, manteniéndolas horizontales, con la pierna ligeramente flexionada.
• Hemos de tener la columna vertebral recta, sin arquearla.
• En cada serie completaremos las repeticiones de un lado y después haremos el lado opuesto, sin alternar los movimientos.
• Mantendremos una respiración continua. Inspiraremos al empezar la elevación de las extremidades, espiraremos en el momento de la extensión