Luana Fischer Ferreira.INTEF. CC by nc SA. Procedencia.

5. Ejercicios para la musculatura lumbar: De relajación.

Posición: Nos situaremos en decúbito supino con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Situaremos los brazos a lo largo del cuerpo.

Movimiento:

1. Elevaremos las rodillas hasta el pecho
2. Flexionaremos el cuello, acercando la cabeza a las rodillas, como si quisiéramos tocarlas con la frente.
3. Cogeremos cada una de las rodillas con la mano del mismo lado.
4. Abrazaremos nuestras rodillas con las manos.
5. Apretaremos ligeramente las rodillas contra el pecho.
6. Mantenemos la posición 10 segundos.
7. Volvemos a la posición inicial que la mantendremos 5 segundos.

Observaciones:

• No forzar la postura del cuello.
• Mantener la espalda recta en el suelo.
• Inspiraremos en la posición inicial. Espiraremos mientras realizamos la flexión. Nos mantendremos en apnea hasta que volvamos a la posición inicial.

Rick McCharles. CC by. Procedencia.

6. Ejercicios para glúteos, músculos posteriores del muslo y musculatura de la espalda. De extensión.

Posición: Nos situaremos en una superficie elevada del suelo, en decúbito prono con las extremidades inferiores sujetas y el tronco colgando en vertical, sin apoyo.

Movimiento:

1. Cruzaremos nuestros brazos delante del pecho, o detrás de la cabeza.
2. Levantaremos lentamente el tronco hasta los 45 grados. Trabajamos los músculos glúteos e isquiotibiales.
3. Seguiremos levantando el tronco, llegando como máximo a la altura de nuestras piernas (posición horizontal: 180º). Trabajamos la musculatura de la espalda.
4. Bajaremos lentamente a la posición inicial.
5. Repetiremos 15 veces.

Observaciones:

• Para poder realizar el ejercicio y tener el tronco en suspensión, nos situaremos en un aparato de un gimnasio que nos trabe las piernas por la parte inferior de las caderas y por la parte superior de los tobillos. También lo podremos realizar con otra persona que nos sujete las piernas mientras realizamos el movimiento.
• No sobrepasaremos nunca la horizontal en la elevación del tronco para no sobrecargar la columna vertebral.
• Inspiraremos al elevar el tronco, espiraremos al bajarlo. Mantendremos la respiración continua.