Rick McCharles. CC by. Procedencia.

7. Ejercicios para los músculos isquiotibiales: Estiramientos.

Posición: Nos pondremos de decúbito supino con la rodilla derecha flexionada y la planta del pie derecho apoyada en el suelo. Estiraremos la pierna izquierda y pasaremos una cincha o cinturón por la planta del pie, sujetando ambos extremos.

Movimiento:

1. Levantamos lentamente la pierna izquierda, manteniéndola estirada.
2. Cuando empecemos a notar tirantez en los isquiotibiales, dejaremos la pierna en este ángulo durante 20 segundos.
3. Bajaremos la pierna lentamente.
4. Descansaremos 20 segundos.
5. Repetiremos 5 veces.
6. Haremos la misma secuencia con la pierna derecha.

Observaciones:

• Nos ayudaremos de los brazos para levantar la pierna, no lo haremos exclusivamente con la fuerza de los músculos de la pierna. El cinturón nos ayudará a mantener el peso de la pierna.
• La pierna que estiramos ha de tener la rodilla completamente estirada.
• No sobrepasar la tirantez hasta producir dolor.
• Inspiraremos en posición inicial. Espiraremos con el estiramiento de la pierna.

Si decides ir al gimnasio, encontrarás máquinas especializadas en trabajar determinados grupos musculares. Un monitor te puede diseñar una tabla de ejercicios adecuada a tus necesidades para fortalecer la musculatura de la espalda, que son los que requieren mayor esfuerzo. Potencia también la musculatura que por tu trabajo permanece más inactiva. Si utilizas pesas para fortalecer tu musculatura, no asumas riesgos innecesarios y déjate aconsejar por una persona experta en el tema.

Si decides correr, ten en cuenta que es un ejercicio que efectúa una carga y descarga rítmica sobre los discos vertebrales de la columna, por la sucesión de saltos que supone. Utiliza un buen calzado, haz siempre un calentamiento previo de unos 15 minutos, no lo hagas sobre el asfalto, sino por superficies blandas como tierra o césped y por lugares que no tengan pendientes, para no sobrecargar la musculatura de la columna vertebral.

Unos de los mejores deportes para fortalecer la musculatura de la espalda es la natación, sobre todo en los estilos "croll" y espalda. En cambio el estilo "braza" puede comportar una sobrecarga de la musculatura cérvico-dorsal.

Procedencia (CC0)	jdlasica. CC by. Procedencia