Una de las tareas del TAPD es cocinar para los usuarios, por lo que debe conocer las características y propiedades de los alimentos para elaborar menús equilibrados y sanos.

Además de satisfacer la necesidad biológica del usuario de comer, debe elaborar platos y menús variados que se adapten a las necesidades nutricionales de las personas en situación de dependencia, ajustándose al presupuesto establecido para tal fin (como viste en la Unidad de Trabajo 2) y asegurando una dieta completa, equilibrada, suficiente y variada. La adquisición de unos buenos hábitos alimentarios es de máxima importancia para conseguir un estilo de vida saludable.

Debemos saber distinguir entre alimentación y nutrición:

• La alimentación es un acto voluntario y consciente , incluye todos los procesos por los que el ser humano consigue e ingiere los alimentos: selección, preparación, cocción, masticado etc… Hay tantas fórmulas alimentarias como culturas, hábitos, tradiciones o gustos se puedan encontrar.
• La nutrición es el conjunto de procesos por el cual el organismo humano recibe los nutrientes presentes en los alimentos, los utiliza y los transforma. Es un acto involuntario e inconsciente.

Al igual que no es lo mismo alimentación que nutrición, tampoco es lo mismo un alimento que un nutriente, veamos a continuación la diferencia: Los alimentos son las sustancias que se ingieren a partir de los cuales el organismo obtiene la energía y los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento y regulación de sus mecanismos vitales.

Solemos clasificar los alimentos dependiendo de sus dos principales funciones:

• El aporte de energía que proporcionan a nuestro organismo. El valor energético de un alimento son las kilocalorías que una cantidad determinada de ese alimento aporta al organismo. Suele medirse en Kcal/100g.
• Su valor nutritivo. El valor nutritivo de un alimento es el contenido y la proporción de nutrientes que contiene ese alimento. Conocer el valor nutritivo de los alimentos permite realizar las combinaciones de alimentos más adecuadas para elaborar dietas equilibradas y saludables.

Los alimentos son sustancias complejas que el organismo no puede utilizar directamente y que debe procesar para convertirlas en otras más sencillas que si pueda utilizar. Estas sustancias más sencillas son los Nutrientes.

Las funciones que cumplen los nutrientes en nuestro organismo son:

• Función Energética: Aporta la energía necesaria para las reacciones bioquímicas inherentes a la vida.
• Función Reguladora: Regula las funciones bioquímicas nutricionales: Permitiendo que se produzcan, acelerándolas o frenándolas según las necesidades.
• Función Plástica: Aporta los materiales necesarios para formar tejidos nuevos (muscular, óseo, piel etc… y reparar los desgastados) .

El siguiente vídeo te ayudará a comprender mejor lo que hemos explicado:

Los nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes:

• Macronutrientes: Aportan la energía que necesita el organismo para realizar las diferentes actividades. Son: carbohidratos, proteínas y lípidos.

  Los carbohidratos se encuentran principalmente en el azúcar (caña de azúcar y remolacha), las patatas y en los cereales (trigo, arroz, centeno, cebada, maíz, avena...) Así como en todos los alimentos que se elaboren con estos productos.

  • Los lípidos o grasas se encuentran en las carnes, en productos vegetales como las margarinas y el aceite y en todos aquellos alimentos que se elaboren con estos productos.

  • Las proteínas se encuentran principalmente en los productos lácteos, las legumbres, las carnes y el pescado.

• Micronutrientes: Indispensables para los procesos bioquímicos y metabólicos del organismo, es decir para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. El proceso metabólico o metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas que permiten obtener y utilizar la energía. Esta energía tiene muchas funciones: realizar un trabajo muscular, mantener la temperatura corporal, sintetizar moléculas necesarias para el crecimiento, renovar tejidos y fluidos orgánicos etc… Son: minerales y vitaminas.

  Para conocer más sobre los minerales, observa el siguiente vídeo.

  • Las vitaminas hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras frescas.

  • Las vitaminas liposolubles se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, aceites y margarinas vegetales etc.

A continuación veremos diferentes tipos de alimentos, que son los que más habitualmente ingerimos y son imprescindibles para nuestra supervivencia y sus características nutritivas. Normalmente suelen agruparse en: Leche y sus derivados, Cereales y féculas (ente los que se incluyen las legumbres, pero les dedicaremos su propio espacio por su importancia.), Verduras y hortalizas, Carne, pescados y huevos, Frutas, Grasas vegetales (aceites) y grasas animales (mantecas y mantequillas). Los veremos todos, aunque comenzaremos por la importancia del agua y acabaremos hablando de la importancia de los condimentos que se incluyen en su preparado.

El agua es imprescindible para sobrevivir, sin la necesaria no podríamos hacerlo más de 3 días. La falta de hidratación ocasiona trastornos en la concentración, la atención, la memoria y el plasma sanguíneo y el volumen de sangre se reducen.

Disminuye el flujo de sangre que llega al corazón y el aporte de oxígeno a todo el organismo. Cansancio, que deriva en trastornos circulatorios y estreñimiento. Hay 2 grupos de personas que con frecuencia no beben lo suficiente: ancianos y niños. En los primeros, se debe a que su mecanismo de regulación se encuentra ya atrofiado y en los últimos, a que su sentido de la sed aún no se ha desarrollado lo suficiente. Los mayores no deben esperar a sentirse sedientos para beber. La pérdida de líquidos aumenta en las personas que realizan una actividad física intensa y cuando el clima es caluroso. Las personas que residen en zonas altas o de clima frío también necesitan beber más. En nuestra dieta hay muchos alimentos ricos en agua que pueden ayudarnos a obtener la hidratación que necesitamos.

Observa la pirámide de la hidratación saludable:

Pirámide de la hidratación saludable.

La pirámide se distribuye desde la base (mayor contenido en agua) hasta la cúspide (alimentos con menos agua).

Grupo 1. Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.

Grupo 2. Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/acalóricas. Té o café sin azúcar.

Grupo 3. Bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés. Zumos de frutas naturales, de verduras (tomate, gazpacho) y caldos. Zumos comerciales a base de fruta (100%). Leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar, y sustitutos de leche. Cerveza sin alcohol. Bebidas para deportistas. Té o café con azúcar.

Grupo 4. Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.

Grupo 5. Bebidas alcohólicas de baja graduación (bebidas fermentadas). No muy útiles para la correcta hidratación.

La pirámide se acompaña del Decálogo de la Hidratación Saludable:

• Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
• No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
• Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
• Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
• Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
• Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
• Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación (1 ración equivale a 200-250 ml).

Cuánto y cómo deben hidratarse nuestros mayores:
El Dr. Francisco Maraver profesor titular la Cátedra de Hidrología Médica de la Universidad Complutense de Madrid – UCM, recomienda que los mayores sin patología que indique restricción de líquidos, beban entre 2 y 2,5 litros de agua al día, distribuidos en distintas tomas, cada dos horas, así como alimentos ricos en agua (frutas, hortalizas…). Una buena distribución de ingesta de agua a lo largo del día puede ser:

• Uno o dos vasos al levantarse.
• Tres vasos durante la mañana.
• Dos vasos en la comida.
• Uno o dos vasos durante la tarde.
• Un vaso en la cena.
• Un vaso al acostarse
  

¿Cómo conseguir que los mayores beban agua con gusto?
Al tener una menor sensación de sed, los expertos recomiendan llevar a cabo ciertos “trucos” que pueden estimular al mayor a beber agua. Destacan los siguientes:

• Añadir unas gotitas de zumo de limón al agua mineral.
• Ofrecer gelatinas caseras de distintos sabores.
• Frutas y hortalizas. Proporcionarles frutas con gran contenido en agua como son la sandía, melón, kiwi, naranjas… además de verduras y hortalizas. En verano, gazpacho y salmorejo, ya que tienen gran proporción de agua en su composición.
• Recordarles que beban agua. Para ello, los expertos recomiendan dejar a la vista del mayor una botella de agua mineral, para que al verla recuerden la necesidad de beber agua.

La leche es un alimento básico es una mezcla en equilibrio de proteínas, grasa, carbohidratos, sales y otros componentes menores dispersos en agua. Nutricionalmente presenta una amplia gama de nutrientes (de los que sólo el hierro está a niveles deficitarios) y un alto aporte nutricional. Veamos su contenido nutritivo:

Proteínas. La leche de vaca contiene de 3-3,5 por ciento de proteínas. Son capaces de cubrir las necesidades de aminoácidos del hombre y presentan alta digestibilidad y valor biológico. Además del papel nutricional, se ha descrito su papel potencial como factor y modulador del crecimiento.

Agua. Dispone un 88% de agua.

Lípidos. Figuran entre los constituyentes más importantes de la leche por sus aspectos económicos y nutritivos y por las características físicas y organolépticas que se deben a ellos. La leche entera de vaca se comercializa con un 3,5 por ciento de grasa, lo cual supone alrededor del 50 por ciento de la energía suministrada.

Azúcares. La lactosa es el único azúcar que se encuentra en la leche en cantidad importante (4,5 por ciento) y actúa principalmente como fuente de energía. Se ha observado un efecto estimulante de la lactosa en la absorción de calcio y otros elementos minerales de la leche.

Sustancias minerales. La leche de vaca contiene alrededor de 1 por ciento de sales. Destacan calcio y fósforo.

Vitaminas. Es fuente importante de vitaminas p del grupo B (B1, B2 y B12).

La leche no se suele tomar directamente tal como se extrae de la vaca (o cabra u oveja) sino que debe hervirse, las leches comerciales pasan por diferentes procesos, esterilizado, uperisado, pasteurizado etc. que hacen que lleguen al consumidor en mejores condiciones de conservación y salubridad.

Existen en el mercado las leches enriquecidas, a las que se añaden nutrientes de otros productos alimenticios así sucedes con las leches ricas en calcio o en determinadas vitaminas. Además de éstas podemos encontrar en el mercado otros productos derivados de la leche. Los productos lácteos derivados pueden cubrir tanto diferentes hábitos de consumo como muy distintos usos de interés nutricional. Los productos lácteos se preparan por alteración de las relaciones en las que se encuentran los componentes de la leche.

• Leche desnatada y semidesnatada. Se logran por separación, por centrifugación de parte o toda la grasa.
• Leche entera concentrada o en polvo. Por eliminación simple de agua. La evaporada, pierde algo de agua; a la condensada se le añade azúcar, y si es en polvo está deshidratada.
• Queso. Por precipitación de algunos componentes. En la maduración se operan procesos de hidrólisis en los lípidos, carbohidratos y proteínas presentes en el producto fresco.
• Yogur, leche fermentada… Es la leche fermentada más conocida. Se produce por modificación química o bioquímica de algunos componentes.

El valor nutritivo de los productos lácteos depende del de la leche, pero está influido por los efectos del proceso tecnológico sobre los nutrientes (especialmente los térmicos sobre la destrucción de algunas vitaminas). Otras alteraciones (por su manejo, conservación o procesos tecnológicos) son la oxidación e hidrólisis de las grasas, que son dos de los parámetros causantes de alteraciones en la calidad, especialmente en aquellos productos con contenido en grasa elevado. A la leche se le incrementa el contenido en proteínas con sólidos lácteos y se inocula con una mezcla de Streptococcus thermophillus y Lactobacillus bulgaricus. La transformación más importante es la fermentación láctica que usa la lactosa de la leche como sustrato. Las leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos (contienen microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, ejercen algún efecto beneficioso sobre la salud al favorecer el equilibrio y mantenimiento de la flora intestinal). Los grupos bacterianos más usados como probióticos en leches fermentadas son lactobacilos y bifidobacterias. Algunos efectos beneficiosos que se les atribuyen son que mejoran la respuesta inmunitaria, colaboran en la terapia con antibióticos, reducen los síntomas de mala absorción de la lactosa y luchan contra los microorganismos patógeno.

• Grasas vegetales:

  Los aceites pertenecen al grupo de los lípidos y son de origen vegetal. El aceite es un producto básico de nuestra cocina ya que en nuestro país, la fritura de los alimentos es una de las técnicas más utilizadas. Sin él, múltiples platos, salsas (como la mayonesa) y guisos so podrían hacerse. Podemos diferenciar entre el aceite de oliva y los de semillas.

  • Aceite de oliva:

    El aceite de oliva es el más importante en nuestra dieta y el más sano. Se clasifica en tres categorías:

    • Aceite virgen: existen tres categorías, siendo la más apreciada la de virgen extra. Es un aceite que ofrece un excelente sabor, por lo que es muy recomendable para consumir crudo en todo tipo de ensaladas, con verduras y acompañando el pan, así como para salsas, pescados y sofritos.
    • Aceite refinado: Es un aceite recomendable para freír cualquier alimento, ya que crudo no aporta prácticamente ningún sabor.
    • Aceite puro de oliva: Permite una amplia utilización, ya que aporta cierto sabor en crudo, mientras que en la fritura apenas se nota. Dada su versatilidad es el de consumo más común.
  • Aceites de semillas: Son muy útiles para las frituras, los más importantes son los de soja, girasol, germen de maíz y pepita de uva. También encontraremos en el mercado, alimentos elaborados con aceite de coco y palma, son aceites vegetales poco recomendables por su alto contenido en grasas saturadas.
• Grasas animales:

  Entre las grasas animales están la manteca de cerdo, el sebo (grasa de carne de vaca), el aceite de hígado de bacalao, la leche y la grasa de pollo. La grasa animal se obtiene después de haber fundido el tejido grasiento del ganado. Por ejemplo, a partir de la carne de cerdo se obtiene la manteca de cerdo. El sebo es un producto residual obtenido por la fundición de la grasa de especies animales como el cordero y la vaca. El desnatado de la leche permite obtener mantequilla. Numerosos alimentos son ricos en grasas animales: el tocino, el paté de hígado, los embutidos, los quesos. Los especialistas en nutrición recomiendan consumir poco este tipo de alimentos porque contienen ácidos grasos saturados que están relacionados con el desarrollo de c enfermedades cardiovasculares. Además, las grasas animales proporcionan un gran aporte de calorías lo que puede conducir a la obesidad.

  Los peces grasos que viven en aguas frías son ricos en ácidos grasos omega-3, que se han mostrado beneficiosos para el organismo. Son principalmente salmón (sobre todo salvaje), arenque, caballa, boquerón y sardina.

Los alimentos de origen vegetal forman parte de una de las grandes familias alimenticias, y entre ellos se encuentran las hortalizas, los tubérculos y las verduras. La OMS recomienda el consumo diario de cinco piezas de alimentos vegetales, que se pueden consumir cocinados o crudos. Pocas son las personas que ignoran hoy en día que la fruta y la verdura son buenas para la salud. Contienen muchas vitaminas y algunos minerales, y contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Estas razones son suficientes para estimularnos a consumir estos alimentos regularmente. Los vegetales son esenciales para el aporte de las vitaminas y minerales necesarios para el organismo.

Es importante tener en cuenta que en el mercado actual existen preparaciones en conserva de verduras que hacen posible usarlas incluso en aquellas épocas en las que no se producen. Los vegetales aportan el agua, las vitaminas, los minerales, las grasas y los hidratos de carbono necesarios para mantener una alimentación sana y equilibrada, aunque su selección e incorporación a las preparaciones culinarias va a depender de las necesidades nutricionales de la persona usuaria. Los vegetales se pueden incorporar a la dieta con facilidad porque son muy versátiles en sus presentaciones y elaboraciones tanto en crudo como cocinados.

• Hortalizas.

  Las hortalizas pertenecen a la familia más amplia y más consumida dentro de los vegetales. Las calorías que aportan son bajas y tienen un elevado porcentaje en agua, vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales.

  La clasificación de las hortalizas es muy amplia, aunque destacan los siguientes grupos:

  • Frutos: Son las partes carnosas cuando las flores de la planta han madurado. Tomate, pimiento, pepino, berenjena etc.
  • Bulbos: Se trata de las hortalizas en las que su parte comestible suele formarse bajo la tierra. Cebolla, ajo, rábano, zanahoria...
  • Hojas: Son la parte comestible de este tipo de hortalizas. Acelgas, lechugas, espinacas, endivia etc.
  • Tallos comestibles: La parte destinada a las distintas preparaciones son los tallos tiernos de este tipo de hortalizas. Espárragos blancos y verdes, apio, brotes de soja, brotes de bambú etc.
  • Hongos o setas: Se trata de un tipo de hortaliza que presenta un alto contenido en agua y muy bajo contenido en grasas.

Las legumbres pertenecen a las leguminosas; son , por tanto, frutos secos que forman parte de vainas vegetales. Poseen gran cantidad de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono y contienen un alto contenido en fibra vegetal y bajo contenido en grasas.

Este tipo de alimentos pertenecen a la gran familia vegetal y es uno de los grupos más saludables para una alimentación correcta. Las más habituales en la cocina española son: Garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, soja etc.

• Lentejas: Existen diferentes variedades, siendo la más común la lenteja europea de color marrón y de forma redondeada.
• Garbanzos: También hay de diferentes variedades, el más apreciado en nuestro país presenta un grano de forma irregular de color avainillado.
• Alubias: Es la legumbre que más se cultiva en nuestro país y existen muchísimas variedades que se pueden clasificar en dos grandes grupos, las blancas y las oscuras. Además presentan diferentes tamaños y formas así como de maneras de referirse a ellas: judías, pochas, pintas, habichuelas etc.
• Guisantes: Son un plato o ingrediente habitual en nuestra cocina. Como ingrediente, además de su sabor ofrece color, su sabor es agradable con un punto dulzón. En primavera se pueden comprar frescos. De todas maneras acostumbramos a congelarlos y podemos consumirlos en cualquier estación del año.
• Habas: Son un gran complemento en algunos platos y un gran plato por sí mismas. Se pueden consumir frescas entre febrero y mayo y congeladas durante todo el año.

Los cereales más empleados en nuestra alimentación son arroz, trigo, maíz, avena, centeno, cebada y mijo.

• El arroz: Es un cereal muy energético de la familia de las gramíneas. Es un producto que permite una larga conservación (hasta un año) y contiene hidratos de carbono y proteínas, así como los 8 aminoácidos esenciales. Es pobre en minerales, no contiene ni grasa, ni sales, ni gluten y es de fácil digestión. Según el tipo de grano, el arroz puede ser largo, medio o corto. Si se tienen en cuenta las diferentes categorías comerciales, se puede distinguir: El arroz blanco, debido al proceso de depuración al que es sometido, pierde la fibra, las vitaminas y los minerales. El integral, al ser más natural, mantiene la fibra y demás nutrientes. El rojo es una variedad exótica que presenta esta coloración en el salvado o cáscara. El negro también es una variedad exótica de arroz integral que presenta una cáscara negra con el grano blanco, tiene un alto contenido en fibra.

• El Trigo: Puede presentarse en nuestra alimentación de múltiples maneras:

  • El pan: El pan blanco se inventó en la era de la industrialización porque al pretender almacenar la harina molida se estropeaba enseguida y que si se le quitaba el germen y la cascarilla esto no sucedía. El pan blanco no nos ofrece más que hidratos de carbono y proteínas incompletas, mientras que el pan integral aporta numerosas vitaminas, minerales, enzimas, proteínas más completas, hierro y ácidos grasos. El pan integral se hace con el grano molido completo con la cáscara y el germen y se fermenta con la levadura madre, se distingue por su sabor , la textura es más compacta y el color marroncito que tiene, no debemos confundirlo con el pan blanco al que han añadido salvado

  • La pasta: Una de sus presentaciones más habituales en la cocina, también es la pasta, un alimento recomendable en una alimentación sana y equilibrada, no solo por la variedad de platos y preparaciones que pueden hacerse sino también por su facilidad para conservarse, la rapidez de cocción y además es de fácil ingesta, deglución y digestión. Es un aporte extra de energía y es de fácil asimilación y digestión, por lo que es recomendable en la alimentación de niños y ancianos. Es un alimento saciante y muy versátil. La pasta se puede comprar fresca (se debe conservar en la nevera) o seca (se guarda bien en la alacena) y es una fuente de fibra e hidratos de carbono. En general se suele usar la pasta de trigo con huevo, sin huevo y/o con verduras (que son las pastas de colores), aunque empiezan a aparecer variedades de pastas de arroz, soja o habas (es importante recordarlas para las personas que no toleran el gluten o los productos con trigo. También hay pastas integrales que tienen un alto contenido en fibra. Puede acompañar a platos fríos o calientes con carnes, pescados y verduras. Otra modalidad es la pasta rellena, en cuyo interior hay un relleno que puede ser de carne, queso, verduras (espinacas, berenjenas etc.). Las más habituales son los raviolis (cuadrados) y los tortellini (redondos).

  • Pasteles, bizcochos, galletas, magdalenas, bollería... se suelen elaborar con harina de trigo y de otros cereales... suelen ser saludables, salvo la bollería industrial que abusa de las grasas vegetales perjudiciales para la salud en exceso.

  • Harina: Las harinas nos permitirán espesar salsas, rebozar pescados y elaborar postres. En el mercado disponemos de preparados de harina en función de lo que queramos hacer, pero si no queremos tener muchos paquetes lo más aconsejable es tener un paquete de medio kg. de harina de trigo normal. Entre los diferentes productos que podemos encontrar en el mercado hay: harinas para freír, para repostería, harina de fuerza (especial para bollería y reposterías), harina integral (se mantiene el grano de trigo entero sin separar sus partes, es rica en fibra por el salvado), harina fina de maíz (o tipo "Maicena" ideal para espesar salsas y todo tipo de repostería).

  • Pan Rallado: Se usa sobre todo para rebozados, a los que da un punto crujiente y un agradable sabor. Se suele usar para hacer croquetas, empanar carne o verduras, gratinar etc. En el mercado hay varias posibilidades: pan natural o mezclado con productos (pan con ajo, con ajo y perejil, con cebolla...), aunque puedes obtenerlo fácilmente en casa aprovechando el pan seco.

La gran diversidad de especies, con sus distintas propiedades organolépticas (aquellas que apreciamos mediante los sentidos, como el sabor, aroma, color, textura...) y la distinta forma de prepararlas, hacen de ellas productos de gran aceptación por parte de los consumidores, sobre todo del sur de Europa.

Hay diferentes formas de clasificar la fruta, por ejemplo, según sea la semilla que contenga el fruto:

• Frutas de hueso: son aquellas que tienen una semilla grande y de cáscara dura, como el albaricoque o el melocotón.
• Frutas de pepita: son las frutas que tienen gran cantidad de semillas pequeñas y de cáscara menos dura como la pera y la manzana.
• Frutas de grano: son las frutas que tienen infinidad de minúsculas semillas como el higo.

Hay además algunos grupos de frutas que se distinguen por tener ciertas características comunes:

• Fruta cítrica: Aquella que se da en grandes arbustos o arbolillos perennes (entre 5 y 15 m) cuyos frutos o frutas, poseen un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico, el cual les proporciona un sabor ácido muy característico. Las más conocidas son la naranja, el limón, la lima y la mandarina.
• Fruta tropical: Aquella que se da de forma natural en las regiones tropicales, aunque por extensión, se aplica a las frutas que necesitan para su desarrollo unas temperaturas cálidas y alta humedad, como la banana, el coco, el kiwi y la piña.
• Fruta del bosque: un tipo de frutas pequeñas que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres en los bosques como la frambuesa, la fresa, la mora, la grosella, la zarzamora y las endrinas.
• Frutos secos y fruta seca: Se pueden tomar como aperitivos o para picar (crudos o tostados), los frutos secos son un buen complemento para ciertos platos y guisos porque dan un sabor y aroma característico y delicioso. Además pueden ser útiles como enriquecedor proteínico y calórico para ciertas dietas. Son frutos secos habituales de nuestra cocina las nueces, almendras, piñones y avellanas, como frutas desecadas destacan las pasas y las ciruelas. Todos ellos permitirán enriquecer ensaladas, salsas y diferentes guisos.

El consumo de carne debe de ser moderado. La cantidad necesaria para cada persona se suele calcular dependiendo del tiempo de cocinado al que se someta. En preparaciones a la plancha y asados se calcula aproximadamente 150 g. por persona y en guisados o estofados 200 g. por persona. Las personas que tengan que restringir el consumo de grasa, deben consumir cualquier tipo de carne con moderación. Por su gran poder proteínico, la carne ha de ir siempre acompañada de vegetales y legumbres para que aporte más nutrientes al organismo. Las variedades más utilizadas son vacuno, porcino, ovino y ave, aunque también veremos otras.

• Carne de vacuno: La carne de vacuno va a depender tanto de la categoría comercial como de la edad de la res. En función de esta última, se pueden establecer los siguientes grupos:

  • Lechal: ternero de menos de diez meses alimentado con leche. Carne tierna y suave de color blanco-rosado.
  • Añojo: De entre 10 y 18 meses. Es una carne más roja y sabrosa.
  • Novillo: De 14 meses a 3 años. Carne menos tierna, más roja, sabrosa y con alto contenido graso.

  • Vacuno mayor: vaca, buey y toro, de entre 3 y 5 años. Carne dura y roja, con grasa intramuscular que la hace jugosa al paladar. La carne de buey es fibrosa y veteada (grasa y magro) y su sabor es intenso. La carne de vaca, a diferencia de la de buey, es más rosácea, blanda y jugosa. La carne de toro tienen un sabor intenso, es fibrosa y dura, y presenta un color rojo oscuro, con vetas de grasa.

  La clasificación comercial de la carne se divide en cinco categorías según la zona de despiece, la calidad, la cantidad de grasa y los tejidos conjuntivos. La elección de un tipo u otro dependerá de la preparación culinaria que se quiera hacer. Las categorías son:

  • Extra (solomillo y lomo).
  • Categoría 1ªA (babilla, cadera y tapilla de cadera, tapa y contra).
  • Categoría 1ªB (aguja, espaldilla y pez).
  • Categoría B (llana, brazuelo, aleta o bajada de pecho y morcillos).
  • Categoría C (pescuezo, costillar, falda y rabo).

• Carne de porcino:

  La carne porcino se aprovecha toda (en fresco, en embutidos, en morcillas, desecada, salada) e incluso su sangre. Su clasificación comercial es:

  • Categoría extra (solomillo y cinta de lomo).
  • Categoría 1ª (chuletas de riñonada, chuletas de lomo, pierna trasera).

  • Categoría 2ª (paletilla, chuletas de aguja y magro de aguja). Otras piezas de carne de cerdo que se consumen son: panceta, costillar, pecho, codillos, manos, careta o morro y orejas.

• Carne de ovino:

  En tercer lugar la carne de ovino es tierna y jugosa. Al igual que la carne de vacuno, se clasifica según la categoría comercial y la edad de la res. En función de esta última se pueden establecer los siguientes grupos:

  • Lechal: el animal no supera el mes y medio, y está alimentado solo con leche. Es un tipo de carne pálida y poco grasa.
  • Ternasco: no tiene más de cuatro meses. Es una carne de color rosáceo con menos grasa y más magra.
  • Pascual: tiene entre cuatro meses y un año. Su carne, de sabor intenso, adquiere un color rojizo, porque es más musculada y tiene menos grasa.

  • Oveja o cordero: el animal no supera el año de edad y su carne tiene un sabor fuerte.

  Según la categoría comercial, la carne ovina se clasifica en categoría:

  • Extra (chuletas de lomo, riñonada, centro y aguja).
  • Categoría 1ª (pierna y silla).
  • Categoría 2ª (parte delantera).
  • Categoría 3ª (falda, pecho, riñones, hígado, pescuezo, lengua, cabeza, manos y rabo).

• Carne de ave:

  La carne de ave es una de las más empleadas en la cocina. Esta carne tiene importantes propiedades nutritivas y se puede adaptar a múltiples dietas, dependiendo de las partes del animal menos o más grasa y del tipo de preparación a la que se destine. Una de las carnes de ave más usadas en la cocina es la del pollo.

  La carne del pollo es blanda y su sabor apetitoso. Se puede utilizar en dietas bajas en grasas, eliminando la piel, el exceso de grasa y empleando las partes menos grasa como las pechugas. Del pollo destaca la pechuga, el contramuslo, los cuartos delanteros, las patas, la pechuga y el jamoncito. Los menudos de pollo son el cuello, el hígado, el corazón la molleja y las patas.

  Hemos hablado del pollo, pero entre las especies de aves de corral, también podemos encontrar el pavo, la gallina, la pularda, el pato, el capón, la pintada etc. Hoy día también comienza a introducirse en nuestro mercado la carne de avestruz.

  También podríamos incluir en este apartado las aves de caza como el faisán, la perdiz, la codorniz o la becada.

• Carne de caprino:

  Es muy similar a la de ovino y, al igual que éste, cuanto más pequeño es el animal, más apreciada es su carne. Así el cabrito lechal, alimentado sólo con leche y con una edad menor al mes y medio es el más valorado.

• Carne de equino:

  Al igual que las demás carnes de despiece, se comercializa en función de las diferentes categorías de sus piezas. La carne más apreciada se dedica a hacer filetes y la de menor categoría a estofados y carne picada.

  No debemos olvidarnos de otro animal de corral cuyo consumo está muy extendido en nuestro país que es el conejo. Así como también debemos reseñar la carne de caza como el ciervo o el jabalí e incluso una de las últimas incorporaciones a nuestro mercado como pueda ser la carne de canguro.

El pescado presenta un alto contenido en vitaminas, minerales (fósforo, potasio, calcio etc.) grasas y agua, que lo hace interesante en todo tipo de dietas. Los pescados presentan una gran variedad y múltiples formas de elaboración. Una clasificación general es la que los divide en pescados de agua dulce y pescados de agua salada, aunque también se pueden clasificar según su contenido graso en pescados blancos y pescados azules.

En primer lugar, los pescados de agua dulce (arroyos, ríos etc.) presentan un sabor más suave y una textura más blanda que los de agua salada. En segundo lugar, los pescados de agua salada tienen unas características organolépticas más pronunciadas debido a su origen marino, que cuenta con una alta proporción en yodo y sodio. Teniendo en cuenta el contenido graso del pescado, el blanco (faneca, gallo, bacalao, raya, merluza, lubina etc.) cuenta con menos grasa, mientras que el azul (anguila, atún, salmón, pez espada etc.) contiene más.

Los pescados de más envergadura como la merluza, el salmón o el rape, aunque se pueden comprar enteros, normalmente se dispensan troceados, requisito que es imprescindible en los grandes peces como el atún o el pez espada. Lo importante en estos casos es saber cómo lo queremos. Básicamente las formas de troceado del pescado son las siguientes:

• Entero: Tal cual, sin cortes, simplemente eliminando los desperdicios. (Tripas y en ocasiones raspa, cola y cabeza, según se vaya a cocinar).
• Rodaja: Corte vertical de los pescados cilíndricos dando lugar a trozos verticales.
• Filete: Ideal para los pescados planos, son trozos alargados y estrechos que pueden ir con piel o sin piel.
• Suprema: Corte del pescado sin espinas.
• Medallón: Corte extraído en lomos, en el cual no hay ni piel ni espinas. Es ideal para el atún, la merluza o cualquier pescado grande con forma cilíndrica.
• Trancha: Corte vertical del pescado grande en la cual se incluye piel y espinas.
• Propieta: Filete enrollado (relleno de pescado o vegetales) sujeto con un palillo.

El marisco, al igual que el pescado, ya sea fresco o en conserva, es una fuente importante de proteínas, minerales y vitaminas.

Los mariscos se clasifican en:

• Moluscos: aquellos cuyo cuerpo es blando y está cubierto por una envoltura externa muy dura (almejas, ostras, caracoles etc.).
• Crustáceos: los que tienen el cuerpo cubierto por un caparazón (cigalas, langostinos, nécoras, bogavante, buey de mar, centollo etc.).

Es importante consumir pescados y mariscos. Se deben seleccionar siempre los que estén correctamente etiquetados, ya sea en fresco, congelado, en conserva etc. para garantizar no solo su calidad sino también sus propiedades valor nutricional y sabor.

El huevo, rico en grasas, vitaminas, proteínas y minerales, es un alimento muy nutritivo. Se aconseja su reducción en dietas bajas en grasas.

Existen tantas variedades como especies gallináceas, aunque los más utilizados son los huevos de gallina. Estos se pueden clasificar en huevos morenos y blancos, pero el color no interfiere en su calidad, sabor o valor nutricional, solo es una característica distintiva del color de la gallina que lo ha puesto y de su tipo de alimentación.

Los huevos se componen de cáscara, yema y clara. Todas sus partes pueden ser comestibles, excepto la cáscara; la clara y la yema se pueden consumir tanto por separado como en su conjunto.

Hoy día también podemos acceder a huevos de pato, oca, codorniz y avestruz.

En este apartado veremos una serie de ingredientes que permiten cocinar y darle al plato sabores, texturas y aromas que los alimentos por si solos no tienen.

• Sal: Además de ser necesaria para nuestro organismo, es un condimento básico de la cocina. La sal que solemos encontrar en los supermercados es la sal marina que se obtiene por la evaporación del agua de mar. Podemos encontrar dos tipos: Sal fina (la más usada) y la sal gorda (utilizada para cocciones a la sal y curados). Además podemos encontrar sales a las que se le han añadido minerales: sal yodada, sal con flúor etc. La elección de una u otra vendrá determinada por las necesidades de nuestro usuario, por ejemplo la sal yodada es muy recomendable para aquellas personas que tengan problemas con la glándula tiroides.

• Azúcar: Hay varios tipos de azúcar, pero normalmente en el hogar se usa el azúcar blanquilla que se puede encontrar granulada (normalmente en paquetes de 1 kg.) o en terrones. También podemos encontrar el azúcar moreno, de color amarillo oscuro.
• Vinagres: El vinagre es otro condimento imprescindible en nuestra cocina, potencia el sabor de los alimentos y sirve para conservarlos. En general, en la cocina del hogar se usa para ensaladas y salsas vinagretas. Podemos distinguir varios tipos: vinagre blanco, de vino, de frutas, aromatizado etc.

• Especias: Las especias dan aroma y sazón a los diferentes platos intensificando su sabor. Es recomendable disponer de un mínimo de ellas para enriquecer y aromatizar los diversos guisos que podemos ofrecer a nuestro usuario, haciéndolos más apetecibles. Algunas de las más habituales en la cocina son:

  • Pimienta: Es aromática y picante y se utiliza especialmente en las carnes. Se pude obtener molida o en grano, si quieres que no pierda su aroma, mejor comprarla en grano y triturarla al momento (con un molinillo o un mortero). Normalmente se usa la negra, pero también son frecuentes la roja, blanca o verde, la diferencia de color viene dada por ser recolectada en diferentes etapas de la maduración.
  • Canela. De sabor dulce y fuerte, se utiliza sobre todo para aromatizar postres. Se puede comprar en rama o molida.
  • Comino. De aroma anisado, se utiliza sobre todo para pollo, algunas salsas y dulces. Su sabor es fuerte.

  • Nuez moscada. Muy aromática y de intenso sabor, se utiliza sobre todo para sazonar cremas o salsas sobre todo la bechamel. Se puede comprar molida o entera, que es lo más recomendable, en este caso se utiliza rascando con un cuchillo en el momento en que se necesita.

• Hierbas aromáticas: Las hierbas aromáticas son un ingrediente que destaca por su intensa frescura y perfume que permiten realzar los sabores de los guisos. Se pueden conseguir secas y frescas y algunas se presentan como un ramillete preparado para introducir directamente en un guiso. Se pueden tener frescas en casa, y además puede ser una actividad motivadora para nuestro usuario/a: unas macetas con menta, albahaca, cilantro, perejil, tomillo etc. en una ventana o en terraza, al aire y al sol, pueden ser una actividad interesante, aromatizarán la cocina y además servirán para adobar los guisos. Destacaremos las más habituales:

  • Albahaca: De perfume peculiar y agradable, se usa sobre todo para salsas de pasta y de tomate. Combina con el ajo, la cebolla, el perejil y la pimienta. Una maceta en la ventana evitará que entren moscas y mosquitos.
  • Apio: Es una planta del grupo de las hortalizas de intenso sabor y aroma.
  • Laurel: Se consume su hoja seca y combina prácticamente con todo salsas, carnes y pescados, da un sabor agradable a cualquier hervido.
  • Orégano: Se utiliza en salas carnes, verduras, pero sobre todo en pastas y pizzas. Su suave aroma se intensifica cuando su pequeña hoja está seca.
  • Perejil: Es el gran decorador de los platos. De color verde intenso y sabor aromático se utiliza en múltiples recetas y suele combinarse con el ajo y el aceite.
  • Romero: Es el aroma ideal de las carnes sobre todo cordero y cerdo. Su usa también para aromatizar salsas, aceites y vinagres. También es útil para dar sabor a las barbacoas quemándose al fuego.
  • Tomillo: De hojas diminutas pero de intenso aroma floral es otra de las plantas mediterráneas que se utilizan con carnes y pescado.

Existe otra gran cantidad de alimentos en el mercado que suelen ser muy atractivos a la vista, de agradable sabor, pero que apenas deben tomarse esporádicamente pues son más perjudiciales para nuestra salud que beneficiosos, hablamos de los alimentos superfluos y los alimentos precocinados, de los que podemos prescindir en nuestra dieta sin ningún problema, pero los dictados de la publicidad y el marketing nos indican todo lo contrario. No olvides lo aprendido en la Unidad de Trabajo 3 sobre compra y abastecimiento de la unidad de convivencia en el apartado 7 sobre publicidad y consumo.

• Los alimentos superfluos:

  Los alimentos superfluos, tal como su propio nombre indica, son de los que podemos prescindir para vivir. Son muy variados y pueden consumirse de muchas formas, por ejemplo, caramelos, gominolas, helados, bizcochos, pasteles, bollería, chocolate o bebidas azucaradas, refrescos con burbujas...

En cuanto a la bollería, los bizcochos y y el chocolate son bastante grasos, pero pueden tomarse una o dos veces por semana en el desayuno, si se es una persona activa desde el punto de vista físico. Las mismas normas se aplican para los bizcochos. Los más equilibrados son los secos, como las galletas: son las más ricas en trigo y las menos ricas en grasas. Una porción de chocolate de vez en cuando no supone ningún problema.

En cuanto a tomar bebidas azucaradas y dulces entre comidas. Las bebidas azucaradas deberían consumirse de forma excepcional, una o dos veces por semana. Su abuso provoca un exceso de peso. Comer dulces entre las comidas también favorece el aumento de peso. En caso de obesidad o diabetes, es primordial evitar estos dos hábitos, pero, en general, puede tomarse un postre azucarado al final de la comida, como puede ser una fruta o un yogur.

Aunque los azúcares son imprescindibles en la alimentación, hay que diferenciar los azúcares altamente recomendables de los que pueden evitarse. Entre los primeros se encuentran los azúcares llamados de absorción lenta, presentes en los propios alimentos, como el pan, las patatas o las frutas. Entre los segundos se hallan los llamados azúcares de absorción rápida, como el azúcar refinado que se añade al café (siempre es preferible el azúcar «moreno», menos refinado) o los azúcares de las bebidas carbonatadas y de los productos de bollería industrial. Todos estos alimentos superfluos aportan exclusivamente calorías vacías, sin otros nutrientes asociados (como minerales o vitaminas), que contribuyen a un exceso de aporte energético y, por tanto, a la obesidad y favorecen la formación de la placa bacteriana, con la consiguiente producción de caries dental.

• Los alimentos precocinados:

  Pastas (lasaña, canelones...), ensaladas variadas, salsas, sopas, croquetas, empanadillas, menestras, paellas… La lista de alimentos precocinados es cada vez más amplia, al igual que su público. Es indudable que la posibilidad de hacer una sopa en tres minutos, o una paella en diez y sin manchar ni una cazuela ni un mueble en toda la cocina, es una idea más que tentadora; pero la prisa no siempre es buena consejera de una alimentación equilibrada y saludable. Lo cierto es que este tipo de productos no son los más indicados, al menos para consumirlos todos los días.

  Las comidas preparadas no son tan nutritivas como las caseras, esas que, en ocasiones, llevan toda una mañana cocinarlas. La razón de esto es que generalmente dichos alimentos ya están cocidos, por lo que pierden una gran cantidad de nutrientes Además, cada vez que se calientan abandonan buena parte de su aporte de vitaminas.

Veamos a continuación las principales ventajas e inconvenientes de consumir alimentos precocinados:

Anexo I. Ventajas e inconvenientes de los alimentos precocinados.

Otro de sus inconvenientes es que suelen ser platos muy condimentados y a veces demasiado fuertes, por lo que provocan digestiones pesadas. Contienen más azúcar y sal que los que se realizan en casa. Si nos preocupa la obesidad, debemos saber que muchos precocinados son platos muy calóricos, pues suelen contener bastantes grasas. Además, frecuentemente son saturadas, con lo que puede aumentar nuestro colesterol. Suelen tener un aporte de calorías mayor que los frescos. También es importante que se alternen con otro tipo de productos, de forma que si de primer plato se sirve algo preparado, de segundo opte por una receta de pescado o carne con pocas grasas, escasa condimentación y cocción sencilla. Otra forma de mejorar el menú final es poner de guarnición verduras crudas aliñadas con un poco de aceite de oliva. Cuando vayas a consumir o utilizar con tus usuarios/as alimentos superfluos o alimentos precocinados, no olvides leer el etiquetado de su composición para poder diseñar un meno equilibrado y adecuados a las características de la persona. No olvides lo que aprendiste sobre esto en la Unidad de Trabajo 3, en los apartados 6.1 y 6.2 sobre el etiquetado de los productos alimentarios. Ten en cuenta que estos consejos son válidos para todo tipo de alimentos, a continuación te proporcionamos un vídeo recordatorio:

Ya que conoces los principales grupos de alimentos y sus principales funciones en el organismo humano. Debes aprender cómo hacer que una dieta sea saludable y equilibrada, haciendo que las raciones y menús diarios de tus usuarios sean completos y adaptados a sus necesidades. Cuando hablamos de dieta nos referimos a un sistema de nutrición adecuado a los requerimientos de un organismo, haciendo uso de determinadas sustancias alimentarias.

Mientras que si nos referimos a una dieta equilibrada, estamos hablando de una dieta adecuada al desgaste y a las características de cada organismo. Cuando se habla de una dieta equilibrada se hace referencia a aquella que combina en la medida adecuada todos los alimentos, en cantidad y proporción en relación a la edad, esfuerzo o actividad y necesidades de salud de la persona. La dieta equilibrada es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.

Cada persona tiene unas necesidades nutricionales específicas en función de su edad, sexo, talla, actividad física que realiza y también según su estado de salud. La dieta equilibrada debe ser completa, por eso debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.

Debe ser equilibrada guardando una relación determinada entre los Hidratos de Carbono (55-60% de las calorías totales del día), las Proteínas (12-15 % de las calorías totales del día) y las Grasas (25-30% de las calorías totales del día). Ha de ser variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentaría. Tiene que ser adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada según la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo etc. para ayudar a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad. Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comida. La distribución ideal es desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Siempre realizando las tres fundamentales y no picoteando entre horas.

Existen diferentes tipos de dietas en función de las necesidades de la persona, si está saludable o enferma y del lugar dónde vive, por el clima y la situación se tendrá más fácil acceso a un tipo de alimentos u otros.

Para garantizar una dieta saludable y equilibrada a las personas usuarias, debes conocer tanto a los alimentos, como la frecuencia de consumo recomendable de cada uno de ellos. De esta forma podrás elaborar con la suficiente previsión y eficacia los menús, tanto diarios como semanales y mensuales.

A continuación veremos un ejemplo de dieta equilibrada y te aportaremos algunos instrumentos que te ayudarán a decidir qué alimentos y en qué cantidad tomarán tus futuros usuarios:

• La pirámide de la alimentación.
• La rueda de los alimentos.
• El plato del bien comer.

Un tipo de dieta saludable y adaptada a un clima y un lugar es la que denominamos "Dieta Mediterránea", que es característica de nuestro país.

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

• El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
• El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
• El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
• Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
• El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida. Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas. La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación sana que se caracteriza por ser:

• Baja en grasas saturadas (carnes rojas).
• Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva).
• Equilibrada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3).
• Baja en proteína animal.
• Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres).
• Rica en fibras. (frutas, verduras, legumbres y cereales).

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países. El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

Las conclusiones de estos estudios dieron con los principios de los que parte la dieta mediterránea:

• Tomar diariamente abundancia de verduras y cereales, pan y patatas.
• Preferir la fruta fresca como postre todos los días.
• Tomar legumbres al menos dos veces a la semana
• Preferir alimentos frescos de temporada.
• Tomar aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar.
• Tomar diariamente leche, yogures y quesos bajos en grasa para asegurar el aporte necesario de calcio.
• Tomar pescado 3 ó 4 veces a la semana.
• Preferir la carne magra y tomarla 2 ó 3 veces en semana. Tomar carnes rojas sólo alguna vez al mes.
• Usar el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal.
• Beber al día unos dos litros de agua.
• Moderar el consumo de dulces, pastelería, bollería (sobre todo la industrial).
• Evitar las bebidas alcohólicas, haciendo una concesión al vino durante las comidas de un vasito (nunca deben tomarlo los niños ni las embarazadas).
• Evitar el tabaco.
• Pasear y hacer ejercicio al aire libre.
• Dormir diariamente unas 7-8 horas.

De la necesidad de esquematizar la información que se obtuvo sobre los alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada, en el estudio de la dieta mediterránea, surgió la pirámide alimentaria.

Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Se trata de una representación gráfica que indica los alimentos básicos para una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo responsable.

Los cuatro primeros escalones de la pirámide incluyen: cereales, verduras, hortalizas, frutas, lácteos, aceite de oliva, carnes magras, pescados y huevos, que pueden y deben ser consumidos diariamente o varias veces a la semana. En la cima están los alimentos que tienen que ser consumidos ocasionalmente y de forma moderada, esto es, carnes, grasas, bollería, embutidos etc.

De esta pirámide no se excluye ningún alimento y se añade para completar la dieta equilibrada el ejercicio físico (al menos treinta minutos al día) y la ingesta de agua (en torno a los 2 litros diarios). Además, incluye el consumo opcional de bebidas fermentadas de baja graduación como el vino o la cerveza.

Para ver la pirámide, entenderla y analizarla con detenimiento, entra en el siguiente enlace, que te llevará a una presentación interactiva sobre la pirámide alimentaria.

Más adelante, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, diseñó la denominada pirámide NAOS, que siendo similar a la anterior, se divide verticalmente en dos partes, la parte izquierda que refleja la alimentación saludable y la parte izquierda que refleja el ejercicio físico complementario a toda dieta equilibrada. En la pirámide NAOS, gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y la práctica de actividad física, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico.

Para conocer la pirámide NAOS con detalle, amplía la imagen siguiente:

La rueda de los alimentos es un recurso didáctico para que las personas interesadas en mejorar su alimentación ó que sean responsables de la elaboración de menús, pueden recurrir a la rueda para acceder a una dieta saludable.

Hoy día, se ha actualizado la rueda, consiste en la representación gráfica de los distintos grupos de alimentos:

Eran tradicionalmente siete, convirtiéndose en esta versión en seis grupos:

1. I Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar).
2. II Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general).
3. III Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo).
4. IV Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos).
5. V Reguladores (hortalizas y verduras).
6. VI Reguladores (frutas).
7. Incluye, además, mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes

En cuanto a la forma de interpretarla, señala la importancia relativa en nuestra dieta de los alimentos pertenecientes a los diferentes Grupos mediante el distinto tamaño de los correspondientes sectores. Asimismo, señala los alimentos que deben de consumirse en ocasiones esporádicas representándolas con un tamaño más reducido respecto de los de consumo frecuente.

Como guía para realizar una dieta equilibrada, la Sociedad Española de Dietética recomienda consultar la rueda de los alimentos y elaborar sus menús de manera que en toda una semana, se elijan el mismo número de veces los alimentos pertenecientes a cada uno de los sectores de la rueda. Y los alimentos presentados en tamaño reducido, se recomiendan de consumo esporádico.

Puedes consultar la nueva rueda de los alimentos en el siguiente imagen y enlace:

La rueda de los alimentos.

En el plato del buen comer, que también es una representación gráfica como las dos anteriores, los alimentos se dividen solamente en tres grupos.

Consiste en el croquis de un plato, que se divide en tres grupos de alimentos:

• Verduras y frutas.
• Cereales.
• Leguminosas y alimentos de origen animal.

Los tres grupos de alimentos se encuentran en un mismo plato lo que significa que en cada comida se debe agregar un alimento de cada grupo.

Cada grupo se encuentra en un espacio del mismo tamaño ya que se debe consumir alimentos de los tres grupos puesto que si alguno de éstos faltará en la dieta se generarían deficiencias de nutrimentos y por lo tanto problemas de salud.

A pesar de lo anterior, en el grupo "Leguminosas y Alimentos de origen animal", el subgrupo de leguminosas tiene un mayor espacio que los alimentos de origen animal, lo que señala que dentro del grupo se deben consumir en mayor cantidad las leguminosas.

Entre el grupo de cereales y el subgrupo de leguminosas se encuentra la palabra "combina" lo que hace referencia a la complementariedad entre éstos para mejorar la proteína de origen vegetal.

Por otro lado, los grupos utilizan los colores del semáforo para exponer las cantidades en las que deben consumirse:

¡Alto! Los productos de origen animal se encuentran en color rojo lo que significa que se debe limitar su consumo. Las leguminosas se encuentran en color naranja por lo que se debe consumir en mayor cantidad que los alimentos de origen animal.

¡Precaución! Los cereales se encuentran en color amarillo ya que se deben consumir con moderación.

¡Adelante! Las verduras y frutas se encuentran en verde ya que se pueden consumir libremente.

Puedes consultar el plato del bien comer en el siguiente enlace:

El plato del bien comer.

Tanto la pirámide de los alimentos, como la rueda de la alimentación y el plato del bien comer, nos ayudarán a equilibrar la ingesta de alimentos a lo largo de la semana.

Veamos que conclusiones podemos extraer:

1. Fruta: De consumo diario. No debe faltar en la dieta al menos una o dos piezas de fruta al día, aunque lo ideal son tres piezas. En caso de frutas pequeñas como cerezas o uvas una equivaldría a una taza de estas frutas. En el caso de frutas como la sandía o el melón, equivaldría a una tajada de unos dos o tres dedos de ancho. Los zumos aportan las vitaminas y minerales de la fruta pero carecen de la fibra que aporta la fruta entera.
2. Verdura: Deben consumirse a diario y aprovechar la variedad de verduras que nos ofrece la naturaleza. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las cocemos haremos bien en aprovechar el agua para sopa porque en ella se quedan muchos de los minerales de las verduras. La cantidad media al día es un plato o unos 300 gr.
3. Leche y derivados: La leche y sus derivados deben consumirse a diario ya que son la mayor fuente de calcio y los mejores aliados para mantener e incrementar nuestro capital óseo. El aporte diario debería de ser de un litro al día (4 vasos), y tres vasos si se trata de leche enriquecida en calcio. También aportan el mismo calcio ocho yogures de 125 gr. Con este consumo desde la infancia se evitaría la aparición de osteoporosis.
4. Legumbres: Las legumbres deben consumirse de dos a tres veces por semana. Aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Mezclados con los cereales se consigue un aporte de proteínas de alta calidad biológica. Aunque sea un alimento propio del invierno no debe excluirse su consumo en verano en forma de ensaladas. La cantidad media adecuada cada vez es de unos 80 gr. en crudo. Se pueden tomar incluso en regímenes de adelgazamiento, ya que favorecen la sensación de saciedad, sin añadir grasas: tocino, chorizo etc.
5. Huevos: Los huevos han sido acusados un poco injustamente de elevar los niveles de colesterol. Lo cierto es que es un alimento bastante completo que aporta una gran cantidad de proteína y vitaminas como la vitamina A, D, E, B1, B2 y hierro. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo medio de tres a cuatro huevos a la semana. Esto en países como España con gran tradición en el consumo de huevos, tanto frescos como elaborados (pastelería, bollería, natillas, flan, etc.), es difícil llevarlo a la práctica.
6. Carne y pescado: La carne debe consumirse unas dos o tres veces a la semana y el pescado una cuatro o cinco veces, tanto los blancos como los azules. Estos últimos son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Son una fuente de proteínas, de vitamina B12 y de hierro. La cantidad media aconsejable de cada ración son unos 150-200 gr. Los embutidos grasos deben reducirse ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas que perjudican nuestro sistema cardiovascular.
7. Azúcares: Los azúcares de absorción lenta deben consumirse a diario. Los alimentos que los contienen son el pan, las patatas, las pastas, el arroz y los cereales. Estos liberan el azúcar lentamente, manteniendo la sensación de saciedad y evitando las subidas bruscas de azúcar en la sangre y la sobrecarga del páncreas. Los azúcares de absorción rápida o refinados deben evitarse en lo posible. El azúcar, los pasteles, la bollería, la repostería son alimentos que gustan a casi todo el mundo, son fáciles de comer y sacian rápido la sensación de hambre. Sin embargo su azúcar pasa muy rápido a la sangre pudiendo suponer una sobrecarga para el páncreas.
8. Aceites y grasas: Las grasas y aceites deben consumirse con moderación. Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, por lo que deben preferirse frente a las grasas de origen animal. El aceite de coco y de palma no aportan las características saludables del resto de las grasas vegetales.

Y no olvides las recomendaciones sobre el agua.

Antes de seguir, debemos resaltar la importancia de que toda persona usuaria del SAD realice sus 5 comidas diarias, evitando el picar entre horas. De esta forma su dieta será mucho más saludable a la par que más sencilla de elaborar. Las 5 comidas diarias: Desayuno, Media mañana, Comida, Merienda y Cena. Siendo las principales comidas del día desayuno y comida, un poco más ligera la cena y lo que se tome a media mañana y para la merienda debe consistir en un tentempié, que sirva para mantener el organismo en funcionamiento hasta la siguiente comida importante del día. Pudiendo distribuirse las necesidades calóricas de la siguiente manera: DESAYUNO 25 % , MEDIA MAÑANA 5 % , COMIDA 30 % , MERIENDA 15 % y CENA 25 %.

Es conveniente saber las proporciones y cantidades necesarias y adecuadas de los alimentos que se van a consumir.

A continuación, se establecen las raciones consideradas apropiadas, siguiendo los alimentos presentes en la pirámide alimentaria:

Raciones recomendadas para adultos.

Ahora que conoces, como son las raciones adecuadas para el consumo en una comida, observa como se combinarían en un buen desayuno saludable:

Todo lo que hemos visto anteriormente en cuanto a tipos de dietas, la pirámide de la alimentación, la rueda de los alimentos, el plato del buen comer etc. puede servir de base a la hora de elaborar los distintos menús y las recetas culinarias, con la finalidad de no abusar de productos o alimentos que pueden dañar la salud si su consumo se hace abusivamente. Según las patologías individuales o los procesos de alteración de salud de cada persona dependiente, las recetas de cocina y por tanto las dietas y los menús variarán. Cabe destacar que las circunstancias vitales de cada persona usuaria del SAD se modifican frecuentemente, puesto que puede precisar cuidados alimentarios especiales en ciertos momentos. Por ello, es importante adecuar la alimentación.

En la atención a la dependencia, el auxiliar de ayuda a domicilio se encontrará ante personas con requerimientos especiales derivados, en su mayoría, de problemas de salud. Por este motivo, se han de considerar los alimentos que son aconsejables o recomendables, y las preparaciones culinarias más adecuadas a fin de establecer unos hábitos alimentarios saludables que no interfieran ni con los tratamientos ni favorezcan los efectos negativos de la patología.

Algunas de las patologías o alteraciones más frecuentes que necesitan de una alimentación controlada y planificada para mejorar la calidad de vida de las personas que las padecen son: hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, individuos con enfermedades cardiovasculares, renales y hepáticas, y personas con problemas digestivos. Existen otros problemas de salud que pueden incluirse como complementarios de los ya mencionados sobre patologías específicas, como son la intolerancia a la lactosa y la intolerancia al gluten (celiaquía).

Comenzaremos por las dietas relacionadas con la alimentación de las personas que se encuentran en la tercera edad, puesto que son uno de los principales perfiles con los que vas a trabajar como auxiliar de ayuda a domicilio.

La dieta de las personas mayores, como todas debe ser sana, equilibrada y apetecible. Para empezar, si hay algún alimento que no le guste debe intentar compensarlo con alimentos de composición similar. Y si la lista de alimentos rechazados es muy numerosa, debe pensar seriamente en ello y volver a probarlos. La alimentación debe ser lo más variada posible, sin evitar ningún grupo de alimentos (ni siquiera los huevos con chorizo, o un buen cocido), salvo cuando alguna enfermedad obligue a ello. En todo caso, es imprescindible tomar suficiente carne o pescado, y frutas y verduras frescas, para conseguir un aporte suficiente de la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales. Es muy mala costumbre evitar la sal, o la grasa (que contiene algunas vitaminas), o cualquier otra cosa, si no hay una razón médica para hacerlo. Tampoco debe abusarse de ningún alimento (ni siquiera del más "sano"). Precisamente la dieta mediterránea, se basa en la variedad de la comida, en la abundancia de frutas y verduras, en la ingesta racional de grasas animales y en el uso del aceite de oliva.

Algunas personas mayores tienden a ir suprimiendo comidas, concentrando la mayor parte de la ingesta de alimentos en una única comida principal. Dado que el organismo consume la energía de manera constante, y aunque se encuentra bien preparado para obtenerla periódica y no constantemente, esta costumbre obliga a forzar los mecanismos metabólicos. Es beneficioso huir de los atracones, y repartir la comida en varias tomas más equilibradas a lo largo del día, siendo el mínimo razonable tres (generalmente desayuno, comida y cena). No es conveniente eliminar ninguna de estas tomas, y muchos expertos aconsejan repartir la comida más aún, en cuatro o cinco tomas (añadir la merienda y el almuerzo a media mañana). En todo caso, debe tener en cuenta que se trata de un reparto de la comida, y no de una excusa para comer más cantidad. El desayuno es quizás la comida más importante del día, y no debe consistir jamás en un solitario café. Es necesario que el desayuno aporte aproximadamente un 25% de los alimentos totales del día. Además debe ser tan variado como sea posible, con alimentos de varios grupos, y alguna fruta o zumo. Lo que ponga en el desayuno, puede posiblemente quitarlo de la cena. No es saludable tomar una comida muy copiosa inmediatamente antes de acostarse, como es costumbre en algunos países, como España. Esta costumbre le puede hacer tomar muchas calorías justo cuando menos las va a necesitar, y puede producirle molestias de estómago y trastornos del sueño. Es mejor suavizar algo la cena, y en cualquier caso separarla al menos una o dos horas de la hora de acostarse.

La proporción adecuada de nutrientes cuando uno se hace mayor es muy parecida a la del adulto joven:

• Los Hidratos de carbono aportan energía. Se aconsejan pastas, arroz, pan, patata y cereales. Es preferible evitar el azúcar.
• Los lípidos (grasas) usando mejor grasas de origen vegetal, y restringiendo el consumo de embutidos, carnes y mantequilla.
• Las Proteínas no hay que restringirlas en exceso. Lo ideal es que la mitad sean de origen animal (carne magra, pescado huevos) y la otra mitad de origen vegetal (legumbres y cereales). No se deben tomar más de tres huevos a la semana.
• Verduras y frutas. Hay que insistir en el aumento de consumo de estas (por lo menos tres raciones de cada) porque son la fuente principal de vitaminas y minerales.
• El Agua es necesaria para hidratar el cuerpo, eliminar toxinas y limpiar el organismo, al mismo tiempo que evita el estreñimiento. La Fibra también es muy importante en las personas mayores porque ayuda a mantener un ritmo intestinal normal.
• Los lácteos son necesarios para asegurar el aporte del calcio. Se debe tomar cualquier clase de lácteos dos o tres veces al día.

• Obesidad o sobrepeso:

  Las personas que padecen sobrepeso y/u obesidad, además de llevar una dieta hipocalórica equilibrada, tienen que hacer ejercicio para ayudar a reducir el peso y seguir un tratamiento no solo de adelgazamiento, sino también de mantenimiento para no caer en el efecto yoyó (bajar peso – subir peso).

  En esa dieta hipocalórica, los alimentos aconsejables son lácteos desnatados (leche desnatada, yogur desnatado, queso fresco sin grasa), frutas (salvo las frutas en almíbar o las muy azucaradas), carnes (aves sin piel, conejo o ternera), pescados (blanco o azul), huevos, cereales (consumo limitado), jamón cocido sin grasa, verduras, aceite de oliva en pequeñas cantidades (de 20 a 30 g. al día) y agua e infusiones como bebidas naturales.

  Los alimentos desaconsejados son productos lácteos grasos, de pastelería y bollería industrial; cereales azucarados; carnes grasas (cordero, cerdo etc.); pescados y huevos cocinados con grasa; embutidos (salvo el jamón cocido sin grasa); frutas en almíbar y otras demasiado azucaradas (caquis, higos etc.), así como frutas deshidratadas (pasas, ciruelas, dátiles etc); azúcar, miel, mermelada, chocolate, refrescos y bebidas alcohólicas.

  En los niños también se da la obesidad y debemos combatirla.

En algunas ocasiones la obesidad va asociada al exceso de colesterol, aunque no sea siempre así, las presentamos juntas pues su dieta es parecida:

• Hipercolesterolemia:

  Ante una persona que padece hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol en sangre), su dieta no debe exceder el consumo de alimentos grasos. Además, es preciso evitar los alimentos que contengan las grasas saturadas como, por ejemplo, la bollería y todo tipo de repostería, carnes grasas (cordero, cerdo, pato etc.) mantequillas, margarinas y natas, así como embutidos, mariscos, bebidas alcohólicas o lácteos no desnatados.

  Los alimentos recomendables son los lácteos desnatados (leche y yogures, queso fresco bajo en grasa) arroz, pasta, pan, cereales, tubérculos, legumbres, todo tipo de frutas, carnes magras, pescados, huevos (con moderación), aceite de oliva y zumos naturales.

• Enfermedades cardiovasculares, renales y hepáticas:

  Las personas con este tipo de enfermedades deben realizar una dita pobre o baja en sal, denominada "hiposódica". En estos casos la cifra recomendada para la dieta diaria es aproximadamente de 3 g. de sodio (en una dieta normal, la media es de entre 10 y 15 g. de sodio). Asimismo, se aconsejan preparaciones culinarias que potencien el sabor de los alimentos como, por ejemplo, al vapor o al horno, así como la inclusión de hierbas aromáticas para hacer más apetitosa la comida.

  Los alimentos aconsejables son: cereales (trigo, centeno etc.), harina integral, verduras y hortalizas (pero hay que moderar el consumo de zanahorias, espinacas, acelgas y nabos) frutas, carnes y pescados frescos y variados (exceptuando los que estén elaborados con sal (ahumados, embutidos o enlatados), lácteos y derivados, grasas y aceites sin sal y bebidas naturales.

  Los alimentos desaconsejables son: embutidos, leche condensada en polvo y quesos en general, carnes y pescados en salazón ahumados y curados, pescados en conserva y mariscos, caldos concentrados, cereales y féculas que contengan sal en su elaboración industrial, aceitunas y frutos secos salados, productos precocinados, aperitivos comerciales y en general, todas las conservas, mantequilla y margarina con sal, agua de alta mineralización, zumos envasados, aguas bicarbonatadas, gaseosas y excitantes.

• Problemas digestivos:

  Si la persona usuaria tiene problemas digestivos (colon irritable, enfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal, gastritis etc.) el auxiliar de ayuda a domicilio ha de tener en cuenta que los alimentos aconsejables son pan blanco, pastas, arroz, frutas maduras o cocidas, verduras y hortalizas que no provoquen flatulencias, legumbres en forma de puré y según la tolerancia, lácteos desnatados, carnes magras, pescado blanco y azul según tolerancia, huevos pasados preparados con poco aceite (por agua o escalfados), azúcar miel y mermelada según tolerancia. Pero los alimentos desaconsejables son principalmente: alimentos y bebidas estimulantes, alimentos con alto contenido en grasas, alimentos flatulentos como ciertas legumbres (garbanzos, habas etc.) y algunas verduras (lechuga, coles, repollo, alcachofa, cebolla cruda etc.) chocolate y alimentos de difícil digestión (fritos, alimentos condimentados con picantes, frutas cítricas, cebollas etc.).

• Diabetes.

  En los casos de personas que padecen diabetes, su alimentación debe ser restringida en hidratos de carbono de absorción rápida (azúcares, confituras, pastelería etc.) y controlada en hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, cereales, almidón etc.). Además tienen que seguir una dieta rica en fibra y baja en grasas.

• Intolerancia al gluten.

  Las personas intolerantes al gluten o celíacos presentan una reacción adversa a los alimentos que contienen cebada, trigo, centeno y avena, y por tanto, deben ser identificados y eliminados de la dieta habitual. Los alimentos permitidos para los celíacos son: arroz, maíz y sus harinas (sin gluten): legumbres, frutas, carnes y pescados, huevos y hortalizas.

  Los alimentos que se han de evitar son: trigo, centeno, avena y cebada, productos de panadería y pastelería elaborados con las harinas de restos cereales, así como todos aquellos que en su composición presenten este tipo de cereales, comidas preparadas, precocinadas y envasadas.

  Veamos a continuación un video sobre consejos alimentarios más adecuados para las personas celíacas y diabéticas.

• Intolerancia a la lactosa.

  Los individuos que sufren intolerancia a la lactosa, después de consumir alimentos que contienen el azúcar de la leche, presentan náuseas, diarreas, vómitos, gases etc., siendo necesario eliminar los alimentos con lactosa para tener una vida normalizada. Para conseguirlo, se debe suprimir de su alimentación la leche de vaca y sus derivados, así como aquellos alimentos que puedan llevarlos en su elaboración comercial (cereales, pan, pasteles, galletas, salsas etc.).

Intolerancia a la lactosa.

• Alergias alimentarias. Para conocerlas accede al siguiente enlace:

  Alergias alimentarias.

Además de las que hemos visto, existen otras muchas dietas que pueden ser saludables en momentos determinados en la vida de una persona y en caso de algún tipo de déficit alimentario.

• Alimentación de las personas con osteoporosis:

• Dieta durante el embarazo:

• Alimentación durante la convalecencia:

• Dieta vegetariana:

• Dieta contra el insomnio:

• Alimentos que ayudan a dejar de fumar:

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, de (Dapcich y col., 2004)